Οι επίσημες συστάσεις για άσκηση επικεντρώθηκαν στην προσπάθεια.
Αυτό σημαίνει τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα «μέτριας έως έντονης» σωματικής δραστηριότητας, λένε οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη δημόσια υγεία. Αυτό θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από γρήγορο περπάτημα (μέτρια) έως ανταγωνιστικούς αγώνες ορεινής ποδηλασίας (έντονη).
Αλλά όσο ευρύ κι αν είναι αυτό το φάσμα, εξακολουθεί να αφήνει πολλά έξω. Όπως το πλύσιμο των πιάτων. Ή η αλλαγή πάνας. Ή η παρατήρηση πουλιών στο πάρκο. Ή κάνοντας μια παρουσίαση PowerPoint.
Όλες αυτές οι εργασίες είναι «ελαφριές» σωματικές δραστηριότητες. Δεν θεωρούνται άσκηση και οι οδηγίες δημόσιας υγείας δεν τις λαμβάνουν υπόψη.
Αλλά τουλάχιστον ένας ερευνητής πιστεύει ότι πρέπει να τις πάρουμε πιο σοβαρά.
«Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα φαίνεται να είναι το κλειδί για σχεδόν καθολική επιτυχία όσον αφορά την υγεία», δήλωσε ο Andrew Agbaje, MD, κλινικός επιδημιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Φινλανδίας.
Το υψηλό κόστος της μη μετακίνησης
Οποιοσδήποτε γονέας, δάσκαλος ή φροντιστής μπορεί να πει ότι τα παιδιά επιβραδύνουν καθώς μεγαλώνουν. Ένα παιδί που αναπηδούσε από τοίχους στα 11 μπορεί να κινείτε πολύ λίγο στα 24. Αλλά δεν είναι απαραίτητα δικό του λάθος.
«Τους αναγκάζουμε λίγο πολύ σε καθιστική συμπεριφορά», είπε ο Agbaje, δείχνοντας πράγματα όπως το σχολείο, η εργασία και όλες οι άλλες καταστάσεις που απαιτούν από τα παιδιά να κάθονται ακίνητα. Ο ελεύθερος χρόνος τους, με τη σειρά του, περιλαμβάνει όλο και περισσότερο οθόνες, που τους κρατούν καθιστούς ακόμα περισσότερο.
«Παίζουμε με μια ωρολογιακή βόμβα», είπε ο Agbaje.
Σε μια πρόσφατη μελέτη σε σχεδόν 800 παιδιά, ο Agbaje μέτρησε πώς άλλαξε η δραστηριότητα των παιδιών μεταξύ 11 και 24 ετών.
«Ο στόχος ήταν να δούμε πώς αυτές οι αλλαγές επηρέασαν την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη τους, είπε ο Agbaje, έναν βασικό δείκτη συστηματικής φλεγμονής. Τα αυξημένα επίπεδα αυτής της πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένα πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι καρδιαγγειακής νόσου».
Ξεχωρίζουν αρκετά ευρήματα:
Η μέτρια έως έντονη δραστηριότητα των παιδιών παρέμεινε αμετάβλητη με την πάροδο του χρόνου. Ήταν περίπου 60 λεπτά την ημέρα για τους άνδρες και 45 λεπτά την ημέρα για τις γυναίκες σε ηλικία 11 έως 24 ετών.
Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα μειώθηκε κατά περίπου 3,5 ώρες την ημέρα.
Οι καθιστικές συμπεριφορές – όπως υποχρεωτικό κάθισμα, ύπνος ή άλλο τρόπο μετά βίας κάθισμα – αυξήθηκαν κατά σχεδόν 3 ώρες την ημέρα.
Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη αυξήθηκε σημαντικά από την ηλικία των 15 ετών, όταν μετρήθηκε για πρώτη φορά, στα 24. Σχεδόν διπλασιάστηκε στους άνδρες και τριπλασιάστηκε στις γυναίκες.
Ενώ η καθιστική ζωή συνδέθηκε στενά με την αύξηση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, η δραστηριότητα σε οποιαδήποτε ένταση συσχετίστηκε με χαμηλότερη φλεγμονή.
Αλλά εδώ είναι μια ενδιαφέρουσα σημείωση: Όσο περισσότερο σωματικό λίπος είχαν οι συμμετέχοντες, τόσο λιγότερο αποτελεσματική ήταν η σωματική δραστηριότητα στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Το σωματικό λίπος μείωσε το όφελος της μέτριας έως έντονης δραστηριότητας κατά σχεδόν 80%.
Αυτό δεν ίσχυε για την ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Το σωματικό λίπος μείωσε μόλις το 30% του οφέλους.
«Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα μοιάζει με έναν αφανή ήρωα, κάτι που είναι εκπληκτικό και νέο», είπε ο Agbaje. «Μπορεί να χρειαστεί να επικεντρωθούμε σε αυτό σε αυτή τη γενιά».
Το Συνεχές Χρόνου-Έντασης
Λέγοντας αυτά, υπάρχουν καλοί λόγοι σχετικά με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία, ώστε να επικεντρώνονται σε υψηλότερες εντάσεις.
Για παράδειγμα, μια μελέτη Σουηδών στρατευσίμων που υποβλήθηκαν σε μια σειρά από τεστ φυσικής κατάστασης στις αρχές της δεκαετίας του 1970, όταν ήταν 18 ετών. Τέσσερις δεκαετίες αργότερα, εκείνοι που είχαν τη μεγαλύτερη ικανότητα άσκησης στα τέλη της εφηβείας τους είχαν 19% λιγότερες πιθανότητες να έχουν υποκλινικά επίπεδα αρτηριακής πλάκας, που σημαίνει ότι τα επίπεδα πλάκας στις αρτηρίες τους δεν ήταν ανιχνεύσιμα με τυπικές ιατρικές εξετάσεις.
Η ικανότητα άσκησης, όπως μπορεί να ειπωθεί, είναι η μέγιστη ποσότητα συνεχούς άσκησης που μπορούν να υποστηρίξουν οι μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα.
«Η σχέση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και ικανότητας άσκησης είναι αμφίδρομη και δυναμική», δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Melony Fortuin-de Smidt, PhD, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο Umea στη Σουηδία.
«Με άλλα λόγια, αυτό που μπορείτε να κάνετε τώρα αντικατοπτρίζει αυτό που κάνατε στο παρελθόν και αυτό που κάνετε τώρα θα επηρεάσει αυτό που μπορείτε να κάνετε στο μέλλον, προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο».
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί κάποιος να έχει το ίδιο όφελος από δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης. Αλλά υπάρχει μια ατάκα: «Θα χρειαστεί να κάνετε περισσότερα», είπε η Fortuin-de Smidt.
Σε μια άλλη πρόσφατη μελέτη, η Fortuin-de Smidt και οι συνεργάτες της υπολόγισαν ότι θα χρειαζόσουν 60 λεπτά περπάτημα με «φυσιολογικό» ρυθμό για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου όπως θα λάμβανες μετά από 40 λεπτά γρήγορο περπάτημα.
Αλλά αυτά τα στοιχεία «θα πρέπει να ερμηνεύονται προσεκτικά», είπε.
Μια μελέτη του 2019 που χρησιμοποίησε δεδομένα από ανιχνευτές δραστηριότητας κατέληξε σε εντελώς διαφορετικές εκτιμήσεις: «για να λάβετε τη μέγιστη προστασία από τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, θα χρειαστείτε 24 λεπτά την ημέρα μέτριας έως έντονης έντασης δραστηριότητα ή 6 και πλέον ώρες ελαφριάς δραστηριότητας, 15 φορές περισσότερο για να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη θνησιμότητας», είπε η Fortuin-de Smidt.
Συγκεκριμένα, αυτή η μελέτη περιλαμβάνει μια ενδιάμεση κατηγορία που οι συγγραφείς αποκαλούν «υψηλή» ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει γιόγκα χαμηλής έντασης ή γυμναστική, μαγείρεμα ή καθάρισμα και ψώνια ή κηπουρική. Για αυτές τις δραστηριότητες, θα χρειαστεί κάποιος μόλις 75 λεπτά την ημέρα για να έχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με 24 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας.
Αξίζει να αναφερθεί ότι οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες θα μπορούσε επίσης να είναι κανονική ελαφριά ή ακόμα και μέτρια έως έντονη, ανάλογα με το πόσο γρήγορα ή αργά γίνονται. Η ένταση δεν έχει να κάνει με τον τύπο δραστηριότητας – αφορά την προσπάθεια που καταβάλλεται για να γίνει.
Στόχος είναι να γίνουν περισσότερα βήματα
«Κάθε κίνηση και κάθε βήμα μετράει για καλύτερη υγεία», είπε η Fortuin-de Smidt.
Ο Agbaje συγκρίνει την άσκηση με την ιατρική. Καθένας από εμάς χρειάζεται να προσαρμόσει τη δόση της άσκησης ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες, τους στόχους και τις ικανότητές του.
Μια σκληρή προπόνηση για έναν μέσο ενήλικα μπορεί να χαρακτηριστεί ως προθέρμανση για έναν καλά προπονημένο αθλητή, ενώ η προθέρμανση του αθλητή μπορεί να είναι επικίνδυνη για κάποιον που δεν είναι προετοιμασμένος για αυτήν.
Αυτό, είπε ο Agbaje, είναι το καλύτερο επιχείρημα για να κινηθείτε περισσότερο όποτε είναι δυνατόν, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει η άσκηση.
«Για όλους, η ελαφριά σωματική δραστηριότητα είναι ασφαλής», είπε. «Απλώς πήγαινε μια βόλτα».
